Dieta sin azúcar: 7 Beneficios para la Salud

En el año 2004 había una campaña publicitaria incitando al consumo de azúcar: una madre y una hija están comprando refrescos, la niña coje uno sin azúcar y la madre se lo quita y pone otro con azúcar. El slogan de la campaña: “El azúcar es fundamental en tu alimentación, no juegues con ella”.

¿Sabes cuanta azúcar consumes por dia? Puedes pensar que no es tanto, pero la verdad es que, por lo general, consumimos mucho mas azucar de la que deberiamos. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, en inglés), por ejemplo, estiman que los adultos en los Estados Unidos reciben aproximadamente 15% de sus calorías solo del azúcar agregada. Esta ingesta de azúcar ni siquiera incluye azúcares naturales, como las que se encuentran en productos como las frutas.

El consumo excesivo de azúcar se relaciona con varias afecciones médicas dañinas, incluyendo:

  • obesidad y síndrome metabólico
  • enfermedad cardíaca
  • diabetes tipo 2
  • hipertensión arterial
  • colesterol alto
  • inflamación crónica
  • enfermedad del hígado graso no alcohólico
  • placa dental y caries

Reducir la cantidad de azúcar en la dieta puede ayudar a que una persona reduzca su riesgo de estas afecciones.

Los azúcares naturales, como los que se encuentran en frutas (fructosa), verduras, nueces y productos lacteos, no son dañinos. Sin embargo, los azúcares procesados promueven una gran cantidad de problemas de salud que a menudo no se notan hasta que es demasiado tarde.

No todos los alimentos tienen cabida dentro de una vida saludable, por muy moderados que seamos.

¿Una dieta sin azúcar es posible?

El adulto promedio consume mucho más azúcar del necesario,  por lo que reducir la ingesta de azúcar es una buena idea para la mayoría de las personas.

Últimamente, la dieta sin azúcar ha ganado en popularidad a medida que las personas buscan formas efectivas de mantenerse sanas o de perder peso. Sin embargo, no todos están convencidos de que la dieta sin en azúcar funcione.

Entre las principales consecuencias positivas para el organismo por la reducción de la cantidad de azúcar en la dieta, está el hecho de perder peso más fácilmente. 

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¿Se puede tomar café si estoy a dieta?

El café es una de esas sustancias que forman parte de nuestras vidas sin apenas darnos cuenta. Es una bebida social ¿Quedamos a tomar una café? Frase habitual que nos decimos cuando quedamos con las amigas para ponernos al día, por lo que es parte de nuestra rutina diaria.

Yo soy de las personas que necesitan tomar un café nada más levantarme, es una costumbre, leer mientras tengo delante una humeante taza de café, otras personas lo necesitan antes de acometer una acción que requiera concentración.

El 70% de los españoles lo toma y la media es de 2,2 al día ¿Con azúcar? más del 60 % ¿Un azucarillo? ¿Sabes que cada cucharada de azúcar son unos 12 gramos? Ahora, un café por la mañana y otro después de comer, son 2 cucharadas o 24 gramos de azúcar diarios, en un mes es 0,72 kilos de azúcar… sin darnos cuenta.

Si podemos asignarle a esta guarnición un total de 32 Kcal de promedio. 100 gramos de azúcar blanco aportan 400 calorías, así que la cuenta es sencilla, casi 3000 calorías.

Una taza de café solo, aporta una cantidad de calorías muy baja (un expreso sin azúcar -60 ml- son 2 Kcal), el problema para la pérdida de peso esta asocia a la forma en que lo tomamos. No solo con el azúcar que añadas sino también si lo tomas con leche o nata o leche condensada.

Otro punto muy importante, si tomas café que sea natural ya que en España está la costumbre de tomar café torrefacto. Estudios hay que desaconsejan el consumo de alimentos quemados por su relación con el cáncer gastrointestinal, el café torrefacto este compuesto por un 15-20% de azúcar carbonizado por lo que no es aconsejable consumirlo.

Como puedes ver, café sin azúcar sí. 

7 consejos prácticos para eliminar el azúcar

Vamos a ser claras, el principal objetivo para eliminar el azúcar de nuestras dietas es el de perder peso, pero no solo debería ser este, ya has visto antes todas las enfermedades con las que se le relaciona, por  ello, te muestro algunos consejos para comenzar a seguir una dieta sin azúcar.

1. Haz una dieta sin azúcar de forma gradual.

Para comenzar a una dieta sin azúcar, se debe de comenzar de forma gradual, como explico en mi e-book, el azúcar genera dependencia por eso el proceso debe de ser gradual.


Comienza por eliminar las fuentes más obvias de azúcar. Puedes comenzar por ir eliminando la bollería industrial, el pan blanco, productos procesados. Y sobre todo las bebidas azucaradas y los refrescos de cola.

También puedes reducir la cantidad de azúcar que añades al café, o utilizar sustitutivos, aunque si no usas ninguno sería mejor. Pasado un tiempo, es posible que tus gustos vayan cambiando, me refiero a que saborees las comidas con lo que tendrás menos probabilidad de desear el azúcar.

2. Lee las etiquetas de los alimentos

Leer las etiquetas nos va a dar información sobre qué productos comprar si queremos hacer una dieta sin azúcar.

Como ejemplo, siempre que nos encontremos con cualquier cosa que termine con el sufijo -osa, también será algún tipo de azúcar. Como ejemplos podemos mencionar a la sacarosa, la glucosa, la dextrosa, la fructosa y la lactosa. Todos estos compuestos serán metabolizados como azúcares, por lo que un alto consumo será contraproducente para la dieta y la salud.

Además de lo anterior, podemos encontrar azúcar en un sinfín de productos que compramos a diario en los supermercados. Cuando elijas alguna conserva mira la cantidad de azúcares que contiene, ya que es un aditivo natural que permite conservar diferentes frutas en forma de mermeladas, jaleas, almíbar, etc. Actúa como inhibidor en la creación de microorganismos y evita el sabor ácido en la conserva aportando además, una textura suave.

3. Evita los carbohidratos simples

Muchas dietas sin azúcar también recomiendan que las personas eviten los  carbohidratos simples. Los carbohidratos simples incluyen harina blanca, pasta blanca y arroz blanco. Los carbohidratos en estos alimentos se pueden descomponer rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que puede causar que aumenten los niveles de azúcar en sangre aumenten. Lo más sencillo es sustituirlos por versiones integrales.

Otro consejo importante a la hora de adoptar una dieta sin azúcar es reducir el consumo de hidratos de carbono, como los contenidos en la harina blanca, la pasta blanca y el arroz blanco. Se ha demostrado que la ingesta regular de estos alimentos incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.

Los nutrientes procedentes de dichos alimentos pueden descomponerse de una forma muy fácil en el organismo, lo que provoca que se eleve el nivel de glucosa en sangre. En este sentido, lo mejor será sustituir este tipo de alimentos por sus versiones integrales, tanto en el pan como en la pasta y en el arroz.

4. Evita los azúcares artificiales

¿Qué son los edulcorantes artificiales? Son azúcares sintéticos que pueden derivar de sustancias naturales, como hierbas o el azúcar mismo, también están los edulcorantes artificiales los cuales son más intensos y dulces que el azúcar.

Estos azúcares artificiales, tienen una gran controversia dentro en la industria dietética ya que, aunque son más dulces que el azúcar, prácticamente no contienen ninguna caloría, pero al ser más dulce, su efecto sobre el cuerpo genera dependencia.

Consumir azúcares artificiales puede hacer “engañar” al cuerpo ya que piensa que en realidad está consumiendo azúcar. Al ocurrir esto se intensifica el deseo de azúcar y esto hace que sea más difícil que una persona quiera una dieta sin azúcar.

Entre las sustancias más conocidas están:

  • Aspartamo
  • Sacarina
  • Sucralosa
  • Acesulfamo
  • Stevia

5. No tomes azúcar “bebido”

El azúcar, lo puedes evitar fácilmente no eligiendo unos determinados alimentos (generalmente procesados), pero una de las principales fuentes de azucares añadidos son las bebidas azucaradas, refrescos, tés o cafés endulzados y sobre todos, los zumos de frutas.

Puedes reemplazar el azúcar por alguno de los edulcorantes que hemos visto antes, tomar más agua en lugar de refrescos (además nos mantendremos hidratadas).

El alcohol hay que evitarlo, aparte de las calorías vacías que aporta y que son muy difíciles de quemar, por cada gramo de alcohol que ingieras, están aportando a tu cuerpo 7 Kcal.

También hemos comentado antes que hay que leer las etiquetas, con mi app, puedes encontrar productos saludables y crear unos hábitos con los cuales te será más fácil realizar una dieta sin azúcar.

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6. Enfócate en los alimentos integrales

Los alimentos integrales son mucho más beneficiosos para nuestra salud, por lo que hay que enfocarse cada vez más en ellos.

Afortunadamente, cada vez hay más de estos en los pasillos de los supermercados, la razón de elegir estos alimentos, es porque los alimentos procesados tienen más azúcares añadidos, y carbohidratos simples (que hace que el organismo produzca más azúcares)

Así que hay dejar de lado estos últimos y escoger alimentos como:

  • Arroz integral.
  • Cebada
  • Alforfón.
  • Trigo burgol (trigo partido).
  • Mijo.
  • Avena.
  • Pan, fideos o galletas saladas integrales.

Que beneficios nos aportan los alimentos integrales:

  • Los alimentos integrales son ricos en fibra.
  • Retrasan el envejecimiento.
  • Aportan energía de forma gradual.

Como puedes ver, un simple cambio de estantería en un supermercado puede hacer tu vida más saludable.

7. Planifica las comidas

Si vas a hacer una dieta sin azúcar, lo mejor es planificar las comidas ya que así podrás determinar, aunque no sea exactamente, las calorías que vas a repartir a lo largo del día en cada una de las cinco comidas (generalmente) o si necesitas más.

Lo aconsejable es que sean menos calorías las que se ingieren que las que se gastan (para generar un déficit calórico).

Ten en cuenta que el cuerpo recibe mejor unos alimentos que a otros a determinadas horas y que las necesidades nutricionales no son las mismas a primera hora de la mañana que a la cena.

En mi grupo de Facebook, encontrarás recetas, planes de comidas, etc., para que puedas planificar tu semana a tu gusto y responderde a cualquier duda que tengas.

Además, podrás descargarte gratis este Ebook y muchos más.

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